۱۴ نکته کلیدی برای شناسایی و رهایی از اضطراب
شاید بارها برایتان پیش آمده که حال و احساستان بد است ولی نمی‌دانید چرا این احساسات ناخوب را با خود به دوش می‌کشید. اضطراب می‌تواند یکی از ریشه‌های این احساسات و تنش‌های درونی و جسمانی باشد. اختلال خاموشی که از درون ما را می‌بلعد و هر قدر به آن بی اعتنایی می‌کنیم نه تنها از شدت خود نمی‌کاهد بلکه شکل تهاجمی‌تری گرفته و گاهی ما را تا مرز جنون و حمله پانیک پیش می‌برد. اضطراب یکی از اختلالات اساسی است که در اغلب ناهنجاری‌های روانی ما نقش دارد و اغلب ما از آن احساس درد و رنج می‌کنیم بی آنکه بدانیم سر منشا این احساس چیست؟ اضطراب برخلاف احساساتی همچون ترس و استرس که علت آنها به راحتی قابل تشخیص است به صورت موذیانه‌ای به ما نزدیک شده و گونه‌های متفاوتی از مفهوم تهدید و ناامنی را به صورت مکرر در ذهن ما تداعی می‌کند.
شاید بتوان در یک کلام این اختلال را اینگونه توصیف کرد « اغلب ما در برهه‌هایی از زمان تنها می‌توانیم بگوئیم حالمان بد است بی آنکه بدانیم چرا و به چه علت؟ » در این مطلب تلاش کرده‌ایم بر پایه مقالات علمی نگارش یافته اضطراب را با تمامی علائم آن بررسی کرده و راه‌هایی برای غلبه بر این احساس عذاب آور به شما ارائه کنیم. پس از این مطلب درخواهید یافت که آنچه شما را آزرده خاطر ساخته اختلال اضطراب است یا خیر؟ همچنین راه حل‌هایی ساده و عملی برای رهایی از این احساس ناخوب به شما پیشنهاد می‌کنیم تا خودتان به تنهایی برای رسیدن به حال خوش دست به کار شوید.
اضطراب چیست؟
اضطراب را می‌توان یک نگرانی و حالت روانی به ستوه آورنده توصیف کرد که پیش از خطرها و بدبختی‌های آینده به فرد دست داده و باعث ایجاد تنش‌های جسمانی و احساس بی لذتی در او می‌گردد. منشا خطری که فرد را دچار اضطراب می‌کند می‌تواند عاملی درونی یا بیرونی باشد که بنابر ترسی مبهم در او شکل گرفته و حال و احساس او را هدایت می‌کند.
تفاوت استرس و اضطراب و ترس با یکدیگر
فردی که درگیر اختلال اضطراب است نسبت به علت و سر منشا اضطراب خود آگاهی درستی نداشته و نمی‌داند که مضطرب بودنش ناشی از ناامنی‌های درونی است یا از موقعیت‌های خارجی دچار ترس و واهمه گشته. می‌توان اینگونه گفت که این اختلال مانند نگرانی زاده تخیل فرد بوده با این تفاوت که:
۱- استرس و نگرانی مختص موقعیت‌هایی ویژه مانند حوادث غیر مترقبه طبیعی، شیوع بیماری‌ها، بحران‌های اقتصادی و در سنین پایین برگزاری امتحانات است. در حالی که اضطراب یک حالت عاطفی است که بر زندگی و احوالات فرد تاثیر می‌گذارد و تمام زندگی او را تحت شعاع قرار می‌دهد.
۲- استرس و نگرانی در خصوص مشکلات عینی است که با چشم دیده می‌شوند در حالی که منشا اضطراب را باید در مشکلات ذهنی جستجو کرد.
علاوه بر استرس، ترس و اضطراب هم از نظر سر منشا با یکدیگر متفاوت هستند به عنوان مثال شما به صورت مشخص می‌دانید از چه چیزی ترس و واهمه دارید و به راحتی می‌توانید لیستی از موقعیت‌های ترسناک یا اشیا و جانوارنی که شما را به وحشت می‌اندازند تهیه کنید. در حالی که در اضطراب خبری از این میزان دقت و ریز بینی در علت ناراحتی‌تان نیست. پس از این به بعد می‌توانید به خوبی دریابید که به کار بردن واژه‌هایی مانند استرس و اضطراب یا ترس و اضطراب به صورت معادل با یکدیگر غلط است.
افراد مضطرب چگونه اضطراب‌شان را به زبان می‌‌آورند؟
عموم افراد اضطراب خود را با عباراتی چون دلشوره، حالت رخوت و بی حالی توصیف می‌کنند. در مواردی هم فرد از احساس گناه، درست انجام ندادن یا بد انجام دادن وظایف و کارهای محوله و در نهایت تایید نشدن افکار، احساسات و فعالیت‌هایش توسط دیگران شکوه و گلایه دارد. خشم یکی دیگر از نمودهای اضطراب حاد به شمار می‌رود. این نمود احساسی نشانگر اضطراب شدید در فرد بوده و نه تنها به ناپایداری شدید هیجانی در او منتهی می‌شود، بلکه در برابر کوچکترین سرزنش‌ها او را حساس و آسیب پذیر ساخته و باعث تجربه خشم به صورت مکرر در وی می‌گردد.
علائم اضطراب شدید و حاد
۱- احساس نگرانی و تشویش
این مدل از نگرانی ریشه در پیش‌بینی‌های فرد مضطرب دارد. او براساس پیش‌بینی‌های خود به استقبال بسیاری از حوادث پیش از وقوع رفته و پای بسیاری از اتفاقات گذشته را به زمان حال و آینده خود می‌کشد. این قبیل نگرانی‌ها در ذهن فرد به صورت مداوم و تکرار شونده‌‌ای وجود داشته و از تمرکز او بر فعالیت‌هایشان می‌کاهد.
۲- احساس ترس و هراس
بسیاری از ما دارای ترس‌های گوناگونی هستیم مانند ترس از ارتفاع، حشرات، تاریکی، تنهایی و …. این ترس‌ها اگر جنبه شدید و فراگیر داشته باشند و در زندگی روزمره ما ایجاد اختلال کرده و پا به ورطه اضطراب می‌گذارند.
۳- ناتوانی در تمرکز
ادامه چرخه نگرانی به صورت روزانه به تدریج بر تمرکز فرد تاثیر گذاشته و باعث ایجاد حالت بیقراری و ناآرامی مکرر در وی می‌گردد. عدم تمرکز آسیب‌های بسیاری به زندگی شخصی، کاری و آموزشی این افراد وارد می‌آورد.
۴- اختلال در خواب
اضطراب علاوه بر تاثیر بر زندگی روزمره در خواب فرد هم تاثیر منفی گذاشته و اختلالاتی همچون بیداری نیمه شب، کابوس و خواب‌های آشفته را برای وی رقم می‌زند.
۵- احساس بیقراری
همه ما در طول زندگیمان بارها حالت بیقراری و ناآرامی را تجربه کرده‌ایم ولی آنچه فرد مضطرب را آزار می‌دهد قرار داشتن مداوم در حالت بیقراری است. این احساس گاها به قدری زیاد و غیر قابل کنترل می‌گردد که فرد را از عملکرد عادی و روزانه خود باز می‌دارد.
۶- خستگی
مطمنا هرگونه خستگی را نمی‌توان به اضطراب ربط داد، برخی از خستگی‌ها می‌تواند ناشی از فعالیت شدید، مطالعه زیاد، افسردگی و دیگر موارد پزشکی باشد. چنانچه زیر بنای خستگی شما از وسواس فکری، نگرانی یا هراس باشد می‌توان آنرا به عنوان نشانه‌ای از اضطراب در نظر گرفت. اضطراب بالا تاثیر منفی بر انرژی بدن داشته و هورمن‌های اصلی بدن را دچار عدم تعادل می‌سازد، به همین دلیل می‌گویند که اضطراب زیاد و علائم خستگی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.
همانگونه که پیش‌تر گفته شد اختلال اضطراب تنها بعد روانی ندارد بلکه یک بیماری روان تنی است و گاها با نشانه‌های فیزیکی و جسمانی نیز همراه است این نشانه‌ها را در ادامه به صورت تیتر وار برایتان آورده‌ایم.
علایم جسمانی اضطراب شدید
- 1. خشکی دهان
- ۲. سرخ شدن صورت
- ۳. غش و سرگیجه
- ۴. تپش قلب
- ۵. لرزش دست و پا
- ۶. عرق سرد یا گرم، عرق کردن کف دست‌ها
- ۷. بی حسی و رنگ پریدگی
- ۸. ساییدن دندان‌ها به یکدیگر
- ۹. درد در ناحیه قفسه سینه
- ۱۰. آشفتگی و درهم بودن سر و وضع
- ۱۱. انقباض پلک‌ها و گشاد شدن مردمک
- ۱۲. بی اشتهایی یا زیاد شدن اشتها
- ۱۳. تنفس نامرتب یا اختلال در تنفس
- ۱۴. دشواری در سخن گفتن و ادای کلمات
علت و ریشه پیدایش اختلال اضطراب
اضطراب به علل گوناگونی به وجود می‌آید این علل می‌توانند عوامل محیطی و اجتماعی بوده یا به ژنتیک و خانواده طرف بازگردد، در مواردی هم این اختلال به علت نورو شیمیایی مغز و خون ایجاد می‌گردد. بر همین اساس هم هورمون‌های انتقال دهنده‌های عصبی در خون فرد مضطرب حالت طبیعی نداشته و با نشانه‌هایی چون پرکاری یا کم کاری تیروئید، پایین بودن قند خون یا بی نظمی ضربان قلب خود را نشان می‌دهند. در میان علل ایجاد کننده اضطراب عوامل ژنتیکی بیشترین تاثیر را داشته و احتمال ابتلا افراد به اضطراب از طریق عوامل موروثی بیشتر از معمول تشخیص داده شده است. دیگر موارد شایعی که باعث ایجاد این اختلال در دوره کنونی می‌گردد مشکلات اقتصادی و معیشتی است. بنابر تحقیقی افرادی که از نظر اقتصادی در تنگنا قرار داشتند نسبت به افراد متمول این اختلال را بیشتر درک کرده و با آن دست به گریبان بوده‌اند. گاها افرادی به سبب تغییرات ناگهانی و غیر منتظره در زندگی خود یا نزدیکانشان در دام این اختلال می‌افتند مواردی همچون طلاق، جدایی، طرد شدن و از دست دادن یکی از نزدیکان در دسته این موارد قرار دارند. اضطراب بیماری در حال حاضر با نام اضطراب کرونا شیوع بسیاری یافته و افراد بسیاری را به نوع حاد این اختلال و حمله پانیک مواجه ساخته است. اضطراب کرونا زاده اپیدمی ویروسی با همین نام بوده که در اعصار گذشته همزمان با شیوع بیماری‌هایی همچون وبا و سل قربانی می‌گرفته است.
۱۳ روش مقابله با اضطراب
همانطور که با رعایت تغذیه سالم و رژیم غذایی از بدنتان در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنید با رعایت ۱۳ اصل زیر می‌توانید از روانتان در برابر ابتلا به اختلالات اضطرابی مراقبت نمائید.
- تمرین‌ها تنفسی را گاها تکرار کرده و فراموش نکنید که گه گاهی نفس‌های بلند و عمیقی داشته باشید
- زیاد از خودتان کار نکشید و حواستان به تفریح و اوقات فراغتتان باشد
- تمرین های مراقبه و سکوت را فراموش نکنید
- همیشه با برنامه ریزی پیش بروید و از داشتن برنامه غافل نباشید
- از رایحه‌های آرام بخش همچون اسطوخودوس و یاس برای آرامتر شدن کمک بگیرید
- در زمان‌هایی که فشار افکارتان بیشتر است آنها را بر روی کاغذ نوشته و از این طریق ذهنتان را خالی کنید
- برای آرام شدن از هنر درمانی به ویژه نقاشی غافل نباشید و هر از گاهی سعی کنید تصاویری را برای خودتان بکشید
- موسیقی تاثیر آرامش بخش خود را در ذهن و روان به اثبات رسانده از گوش دادن به آهنگ‌ها ملایم غفلت نکنید
- خواب کافی داشته و نسبت به استراحتتان بی توجه نباشید
- لبخند زدن و شاد بودن را فراموش نکنید و برای افزودن چاشنی شادی به زندگیتان تلاش کنید
- از بهم ریختگی ذهنی و نشخوارهای ذهنی خود را محفوظ بدارید و سعی در مرتب کردن افکارتان داشته باشید
- حواستان به تغذیه سالم باشد
- با دوستانتان وقت بگذرانید و به جای انزوا گزینی در محافل آنها شرکت کنید
اغلب ما از احساس اضطراب بیزاریم زیرا همواره با جنبه‌های بد آن مواجه شده‌ایم، در حالی که اگر اضطراب نبود تمامی ما در دنیایی از انجماد و سکون در پشت میزهایمان به خواب رفته و شاهد هیچ رشد و حرکتی نبودیم. اضطراب همانگونه که می‌تواند ما را از حرکت بازدارد می‌تواند موتور محرک ما برای تلاش و رشد هم باشد، از بسیاری مهلکه‌ها ما را نجات دهد و در نهایت جرقه‌ای باشد برای بسیاری از اکتشافات علمی، هنری و ادبی. پس نتیجه می‌گیریم بیزاری ما از اضطراب در زمانی که در حد اعتدال باشد درست نیست این حس به عنوان زنگ خطری در بسیاری از موقعیت‌های سخت به دادمان رسیده، از سرعت زیاد در جاده‌ای لغزنده ما را باز داشته و در مقاطعی جانمان را نجات داده. محور صحبت ما در این مطلب اضطراب مرضی بود که از حیطه اعتدال به اختلال وارد شده و تحمل آن برای شخص آزار دهنده گردیده است. این قبیل اختلالات نابهنجار به صورت مزمن و مداومی وجود داشته و منبع شکست‌ها، احساسات ناخوب و استیصال می‌گردند. پس هر جا با ترسی ناموجه و حالت وحشت زدگی گسترده‌ای مواجه شدید به عنوان اولین گام «بدور از هرگونه قضاوتی اضطرابتان را ببینید، سپس به کمک نکات گفته شده در متن خود را از اضطراب دور سازید.» البته در موارد حاد و داشتن حمله پانیک به صورت مکرر حتما به روانپزشک و مشاور مراجعه کرده و این اختلال را شوخی نگیرید.
آیا تاکنون با مشکل اضطراب فراگیر و شدید دست به گریبان بوده‌اید؟
شما برای رهایی از اضطراب چه راهکاری دارید؟
